هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقات.
چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید و سعی کنید که کمرتان خم نشود. سپس به سرعت ایستاده و تا جایی که می‌توانید بپرید. سعی کنید طوری روی زمین بازگردید که به زانوهایتان فشار نیاید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
هدف: عضله چهار سر ران، شکم و کمر و همچنین کشش کمر.
چگونه؟ پاها را به عرض شانه باز کرده، یک حوله را بالای سرتان با دو دست نگه دارید. سپس در حالی که دست‌هایتان بالای سر قرار دارد، عضلات شکم را منقبض کرده، شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات قرار گیرید. سپس در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید بایستید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
هدف: عضله چهار سر ران و عضلات کمر و شکم
چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شده و بالا تنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست‌هایتان را رو به بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای نتیجه بهتر می‌توانید یک وزنه سبک یا توپ را در دستانتان نگه دارید.
هدف: عضله چهار سر ران
چگونه؟ پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. می‌توانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند.
همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید: