میخواهید عضله ی بالای کمر را بدون دستگاه تقویت کنید؟ دراز بکشید در حالی که صورتتان رو به زمین و پاها بهم چسبیده باشد. سر و سینه ی خود را کمی بالا بیاورید و دستهای خود را عمود بر بدن باز کنید. کف دستها پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که چانه و سینه ی خود را بالاتر میاورید دستها را به طرف عقب ببرید. شکم خود را از زمین نکنید و از عضلات بالای کمر برای نگه داشتن دستها نزدیک به بدن استفاده کنید. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.
گرفتن باند مقاوم برای انجام این حرکت ضروری است. بنشینید و پاهای خود را مقداری بیشتر از باسن باز کنید. باند را میان دو دست خود نگه دارید و دستان خود را به طرف بالای سر دراز کنید. نفس خود را هنگامی که به یکی از جناحین خود میچرخید بیرون بدهید برای چرخیدن از عضلات دور کمر کمک بگیرید وقتی دست ها به بیرون رسید نفس خود را حبس کنید. باسن باید بی حرکت باشد. دوباره نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. چهار مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جناح چرخش خود را عوض کنید.
اگر دراز و نشست باعث دردگرفتن گردنتان میشود میتوانید این ورزش را جایگزین کنید. دراز بکشید و یک باند یا یک حوله جمع شده را در مرکز پشت خود قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و طرف دیگر باند یا حوله را بالای سر خود بگیرید. نفس خود را حبس کنید و با استفاده از عضلات شکم بدن خود را بالا بیاورید. سر روی باند یا حوله به حالت استراحت در می آید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. 5 مرتبه این کار را تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات شکم همه کارها را انجام میدهند.
تمرکز
تمرکز، هدایت توجه به یک هدف فردی تعریف می شود، در این مورد تسلط بر تمرین پیلاتس است. هدف هنرجوی پیلاتس اجرای درست تمرین تا حدی است که با سطح مهارت وی امکان پذیر باشد. این امر مستلزم تمرکز است و چند پانیه حتی یک یا دو دقیقه طول می کشد و باید شامل آگاهی از الگوی تنفس و همچنین عضله هایی باشد که همکاری می کنند. بر حفظ تراز صحیح و پایداری بدن در سراسر اجرای تمرین تمرکز کنید. تمرکز روانی را در طول یک جلسه حفظ کنید.
تنفس
با وجودی که کلیه اصول بنیادی اهمیتی مشابه دارند، اهمیت تنفس و پیامدهای متعدد آن فراتر از تنفس بنیادی و حساس نفس کشیدن است. این دیگاه، اساس بعضی رویکردها به مطالعه پیلاتس و نه کل آن است. در این زمینه، تنفس را می توان سوخت مرکز قدرت توصیف کرد که نیروی محرکه پیلاتس است.
در این دیدگاه، تنفس همانند یک ریسمان عمل می کند که در کلیه اصول بنیادی جریان دارد، و به معنایی آنها را به یکدیگر متصل می کند. تنفس یک اصل در زندگی است، عضله های تنفسی تنها عضلات اسکلتی لازم برای زندگی است، اما هنوز بدیهی فرض می شود.
درک آناتومی زیر ساخت تنفس، کاربرد بهینه آن را امکان پذیر می کند. به دلیل فرایندهای آناتومی پیچیده که در تنفس دخالت دارد، جزئیات بیشتر تنفس در پستهای بعد با عمق بیشتر بررسی می شود.
پیلاتس تنها یک انتخاب تصادفی از حرکات خاص نیست. پیلاتس یک سیستم آمادگی جسمانی و روانی است که قدرت جسمانی، انعطاف پذیری و هماهنگی و همچنین کاهش فشار، افزایش تمرکز روانی و حمایت از یک مفهوم توسعه سلامت را ارائه می دهد.
پیلاتس برای همه افراد است. برخی از شکلهای پیلاتس در ابتدا بر مفهوم جسمانی سیستم متمرکزند و برخی به بعد روانی جسم تاکید دارند. در شکل اصلی آن، پیلاتس طبق تاکید ژوزف پیلاتس، سیستمی طراحی شده برای تلفیق در مسیر زندگی است.
اصول بنیادی پیلاتس شامل: تنفس، تمرکز، مرکزیت، کنترل، دقت و جریان(اجرای روان حرکت) می باشد که در پستهای بعدی به توصیف هر یک خواهیم پرداخت
منبع: کتاب آناتومی پیلاتس، رائل ایساکویتز، کارن کلیپینگر
پیلاتس یا پیلاتز یا پیلاتیس (به انگلیسی: Pilates)، نوعی سیستم آمادگی جسمانی است که در اوایل قرن بیستم توسط یوزف پیلاتس ابداع شد و در آلمان، بریتانیا و ایالات متحده آمریکا مورد توجه قرار گرفت. در سال ۲۰۰۵ میلادی، ۱۱٬۰۰۰٬۰۰۰ نفر در سرتاسر ایالات متحده به طور منظم به اتجام تمرینات مخصوص این رشته مشغول بودند و ۱۴٬۰۰۰ نفر مدرس پیلاتس در این کشور وجود داشتند.
نام پیلاتس به افتخار یوزف پیلاتس بر دانش کنترل بدن یا کنترولوژی اطلاق گردید، زیرا او به عنوان مبدع این روش معتقد بود که با کنترولوژی می‌توان از ذهن برای کنترل عضلات بدن بهره برد. سیستم ورزشی پیلاتس که در سال ۱۹۲۰ توسط یوزف پیلاتس پایه‌گذاری گردید، متشکل از ورزش‌هایی است که تمرکز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام‌های بدن دارند، بدون اینکه عضلات را حجیم کند یا آنها را از بین ببرد. این روش تمرینی از حرکات کنترل شده‌ای تشکیل شده که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می‌برد. روش پیلاتس در مجموع به دنبال افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و کنترل بدن است.