پیلاتس با صندلی برای سفت کردن عضلات شکم4

دو طرف صندلی را با دست نگه داشته پای چپ را صاف و مستقیم کمی به طرف بالا و همزمان پای راست را هم صاف و مستقیم به طرف پایین هدایت کنید. تا آنجایی که می توانید هر دو پا صاف بمانند پایی که به سمت زمین برده اید نباید با زمین تماس داشته باشد. همزمان با دم پای چپ را به سمت سر خود نزدیک کنید بعد از دوبار انجام این حرکت ، همراه بازدم جای پاها را باهم عوض کنید. هر بار که پا را به سمت بالا می برید عضلات همسترینگ پا کشش خوبی پیدا می کنند. برای هر پا 10 مرتبه این حرکات را تکرار کنید.

پیلاتس با صندلی برای سفت کردن عضلات شکم3-یک پا جمع

در قسمت انتهایی صندلی نشسته با دست دو طرف صندلی را گرفته یکی از پاها را خم کرده و به سمت بدن نزدیک کنید پای دیگر را صاف و مستقیم نگه داشته و ا بدن دور کنید بدون اینکه به زمین برسد. شکم را به داخل بدن فشار دهید و حرکت را با تعویض پاها شروع کنید مجموعا 20 مرتبه خم و راست کردن پاها را انجام دهید. ( هر پا 10 مرتبه)
توجه : در زمان تمرین فکر کنید معده شما مثل یک ظرف است با حرکات فوق سعی کنید این ظرف را خالی کنید و شانه ها را هم افتاده و راحت نگه دارید.

پیلاتس با صندلی برای سفت کردن عضلات شکم2-جفت پا جمع

با دستها پایین صندلی را نگه داشته با زانو های خمیده حرکت بعدی را آغاز نمایید.همراه با یک دم ، پاها را صاف و مستقیم از بدن دور کنید و بدون اینکه به کف زمین برسد پایین ببرید. پاها تا آنجایی که می توانید صاف و کشیده باشند و شکم هم به داخل فشار دهید. هنگام خم کردن و بالا بردن زانو ها به سمت خودتان نفس را رها کنید. این حرکت را مجموعا 10 تا 15 مرتبه با توجه به استقامت بدنی خود انجام دهید.

پیلاتس با صندلی برای سفت کردن عضلات شکم1-حرکت صد

کار را با نشستن روی لبه صندلی شروع کنید. در این حرکت استخوان دمبالچه ( لگن ) شما روی لبه صندلی قرار میگیرد و سپس از پشت به صندلی تکیه داده و ران را به سمت بالا هدایت کنید . مطمئن شوید که تعادلتان بهم نخورد . برای تنظیم کردن وضعیت تعادل بدن روی صندلی کمی جابجا شوید تا جای مناسبتان را پیدا کنید. بعد از یافتن ثبات روی صندلی می توانید کار را شروع کنید.


پاها را بصورت کاملا صاف به سمت بالا مثل عدد 7 از هم باز نگه دارید. دستها را در دو طرف پاها مستقیم به سمت جلو برده طوری که کف دستها به سمت پایین قرار داشته باشند . شکم را کمی به داخل بدهید و بعد همانطور که دستها را صاف نگه داشته اید آنها را بالا و پایین ببرید. همینطور که دستها بالا و پایین می روند سعی کنید در 5 شماره به آرامی از بینی نفس بکشید و در 5 شماره از دهان بازدم انجام دهید. می توانید شمردن را با تعداد بالا و پایین بردن دستها تنظیم کنید. 100 بار این حرکت بالا و پایین کردن دستها را تکرار کنید.

چگونه از سایز شکم خود راضی شویم

چگونه از سایز شکم خود راضی شویم

مرکز بدن،قسمت میانی و مهم بدن ماست و واقعیت این است که اعتماد به نفس شما با کاهش دور کمرتان بیشتر می شود. پس برای زیبایی و تقویت دور کمرتان از این نکات پیروی کنید ودر نهایت اهمیت ب


"کیت ریچ مربی تناسب اندام و تغذیه در لس آنجلس است. ستاره های هالیوود عاشق تمرینات منحصر به فرد او که ترکیبی از کاردیو ، یوگا، پیلاتیز، و تمرینات با وزنه است، هستند. مشتریان کیت بلافاصله با استفاده از روش های جالب او سلامتی و تناسب اندام خود را به دست آورده اند ."

سعی کنید به بدنتان گوش بدهید.حدودا 20 دقیقه زمان نیاز است تا بدنتان سیگنال هایی به مغز بفرستد که سیر شده است

تناسب اندام با کیت: چگونه بدنمان را در کم ترین زمان ممکن به شکل خوبی برسانیم؟
می خواهم که خود را دریک روز رویایی تصور کنید. آیا روی فرش قرمز قدم م گذارید؟ یا روز ازدواج شماست؟ آیا یک جایزه به خاطر انسان دوستی دریافت م کنید؟ رویای شما هر چه باشد، مطمئنم که خودتان را طوری تصور نمی کنید که قادر به پوشیدن لباس مناسب آن موقعیت نباشید. من این را " دیدن رویا " می نامم.
به عنوان کسی که مراجعانم نیازمند آمادگی برای چنین اتفاقاتی هستند، کاملا آگاهم که شکم اولین عضوی است که در فهرست "تناسب" قرار می گیرد.همیشه با کسانی مواجهم که نکاتی برای کوچک کردن شکم و داشتن عضلاتی سفت می خواهند. این سوالات به همراه سال ها خستگی به زبان می آید- که واقعا قابل درک است، زیرا شکم اولین عضوی است که دچار اضافه وزن می شود و همینطور آخرین عضوی که لاغر می شود.
کار با خانم ها باعث شد اهمیت زیادی برای مرکز بدن قائل شوم و اهمیت جسمی و احساسی آن را درک کنم. مرکز بدنی قوی پایه و اساس داشتن بدنی قوی است. اما از دیدگاه من، پایه و اساس این که چه کسی هستید نیز هست. وقتی پیلاتس تدریس می کنم، قوانین اساسی را هم آموزش می دهم و تاکید دارم که همه حرکات باید از مرکز بدن شروع شود.این توصیه را همیشه قابل اجرا می دانم زیرا هر زمان که از شما درخواست می شود تصمیمی بگیرید، به شما گفته می شود که از مرکز بدنتان پیروی کنید.

تلویحا یا واقعا مرکز بدن،قسمت میانی و مهم بدن ماست. از نظر جسمی، مرکز بدن تمام اندام های زنانه ما را در بردارد. مرکز ایجاد یک زندگی تازه است. اگر مرکز بدن قوی باشد، کمک می کند که از خودمان محافظت کنیم و در سال های پیری هم اندام مناسبی داشته باشیم و به خوبی و راحتی حرکت کنیم. مرکز بدن ما قادر به نگه داشتن احساساتی از قبیل افسوس، خاطراتی مانند ترس،عشق، تردید و اضطراب است. بررسی ها نشان می دهد که تمرین و قوی کردن مرکز بدن به آزاد شدن آندورفین و بهبود وضعت روحی ما کمک می کند.زمانی به این قضیه پی بردم که در کلاس یوگا بودم و مربی تصمیم گرفت که 30 دقیقه روی عضلات شکم کار کنیم. او گفت:" اگر هنگام انجام حرکت احساس عصبانیت کنید،یا از دست من آزرده باشید، حتما دلیلی وجود دارد. شکم ما تمام این احساسات را نگه می دارد. رهایش کنید و بگذارید آزاد شود."

حتی با آگاهی از این نکته، واقعیت این است که اعتماد به نفس شما با کاهش دور کمرتان بیشتر می شود.این همان جایی است که تناسب اندام به عنوان یکی از مهم ترین ابزار برای دستیابی به میزان بالاتری از عزت نفس به کمکتان می آید. پس برای تقویت و محکم کردن دور کمرتان از این نکات پیروی کنید ودر نهایت اهمیت بیشتری برای مرکز بدنتان قائل شوید:

 تظاهر کنید تا به آن برسید

دوستان، به خاطر داشته باشید که هر چیزی در زندگی با رویکرد شما نسبت به آن موضوع آغاز می شود. همانطور که قبلا ذکر کردم، وقتی صحبت به شکم می رسد خانم ها واکنشی منفی دارند و بسیار عصبانی می شوند. اما مهم است که به هیچ چیز در زندگی با عصبانیت و تنفر نزدیک نشوید زیرا بدن شما آن عصبانیت را حفظ می کند. آسان نیست که ناگهان به دوست داشتن چیزی که شما را کلافه می کند تظاهر کنید. به همین دلیل است که من از رویکرد "تظاهر کنید تا به آن برسید" به عنوان ابزارم استفاده می کنم. در آغاز راهم از اظهارات مثبت در مورد شکمم استفاده می کردم، هرچند که خودم آن ها را باور نداشتم. خودم را متقاعد کردم که در حال رسیدن به شکمی هستم که همیشه می خواستم و عملکردم بر همین مبنا آغاز شد.اگر کمی برایتان سخت است، سعی کنید عمیق تر شوید. ورای جسمتان فکر کنید و روی سلامتی کامل خودتان متمرکز شوید. این یک فرآیند طولانی است و همچنین یک آغاز بزرگ.

 هدف های واقع گرایانه تعیین کنید

شاید بگویید:" من هرگز متناسب ترین فرد نخواهم شد،حتی با دانستن روش این کار. زندگی من بسیار پرمشغله است. تمام روز کار می کنم و زمان زیادی را در حالی که نشسته ام به نوشتن مقالات مشغولم... " در حالی که باید بگویید:" تمام تلاشم را به کار می گیرم و به اندام مناسبی دست خواهم یافت. من ارزش زیادی برای بدنم قائلم و تلاش می کنم که هدف هایم واقع گرایانه باشند".بله، قادرید بدنی داشته باشید که هر وقت در آینه به آن نگاه می کنید به آن افتخار کنید، اما این یک فرآیند گام به گام است.این فرآیند باید با زندگیتان تناسب داشته باشد به گونه ای که جزء مهمی از برنامه روزانه شما قرار بگیرد.

 سیر شدن 80 درصدی

اکثر خانم ها طوری به غذا نزدیک می شوند که انگار شام آخرشان باشد و ظرف 10 دقیقه غذا را می بلعند. مشکل این است که،ممکن است معده پرشود و شما همچنان مشغول خوردن باشید. این نکته باعث مصرف بیش از حد کالری و اختلال در امر گوارش می شود.سعی کنید به بدنتان گوش بدهید.حدودا 20 دقیقه زمان نیاز است تا بدنتان سیگنال هایی به مغز بفرستد که سیر شده است.معمولا اگر زمانی را برای غذا خوردن اختصاص دهید، هنگام سیر شدن احساس خوبی خواهید داشت.زمانی که حدود 80 درصد سیر شده اید، خوردن را متوقف کنید.تغییر بزرگی در ظاهر شکمتان و میزان انرژی بدنتان ایجاد می کند. همچنین به شما کمک می کند که به نیازهای بدنتان و محدودیت هایش توجه کنید.

7 ورزش برای درد زانو

---

غالبا زانودرد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض می‌شود.

---

در این مطلب 7 ورزش برای بهبود درد زانو را برای شما بیان می کنیم.

لطفا به ادامه مطلب بیایید و نرمش ها رو با ما دنبال کنید...

پایین تنه: نوسان پا

این حرکت هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم به پا شکل میدهد. بایستید و دستان خود را در حالی که تا شانه بالا آمده اند روی هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، زانوی راست خود را به سمت آرنج دست راست بالا بیاورید سپس به سرعت پایین ببرید و با پای دیگر این کار را انجام دهید. حرکت را با عوض کردن پاها تا 10 مرتبه انجام دهید( یعنی هر پا 10 بار باید بالا بیاید).

استقامت: صندلی دیواری

پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات به خاطر بالا بردن استقامت بدن نیز شهرت دارد. تنها لوازم مورد نیاز شما برای اجرای این حرکت فوق العاده موثر دیوار و دو وزنه ی سبک است. بایستید پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض باسن باز کنید. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید، زانو ها را خم کنید به صورتی که انگار روی یک صندلی نشسته اید. بالای پا باید موازی با زمین باشد. دستها را تا شانه بالا بیاورید و تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دومرتبه انجام دهید.

بالاتنه: فشفشه

با داشتن دو وزنه ی سبک میتوانید این حرکت را داخل خانه انجام دهید. برای این حرکت فکر کنید وزنها را مانند فشفشه میچرخانید. بایستید و وزنه ها را کنار ران خود نگه دارید. کمی وزنه ها را بچرخوانید تا روبروی هم قرار بگیرند سپس هشت دایره کوچک بسازید . هر دایره باید از دایره دیگر بزرگتر باشد و در آخرین دایره دستها باید ازسر مرتفع تر باشند. زمانی که میخواهید دستها را پایین بیاورید به همان شکل اما برعکس دایره درست کنید. 2 تا 3 مرتبه این کار را تکرار کنید.

بالاتنه: کشش تاندون

بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید. پاها بهم چسبیده باشد. کف دستان را روی زمین بگذارید و از قدرت بالا تنه استفاده کنید تا پشت و بالای پاها را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه دوباره پشت خود را روی زمین بگذارید کمی خود را به جلو و عقب تاب دهید. 5 مرتبه این حرکت را انجام دهید.